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大口吃肉,一周瘦5公斤的生酮飲食:改變飲食習慣,讓身體選擇燃燒脂肪,用酮體當能量,自然越吃越瘦

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  • 作者:齋藤糧三


  • 出版社:采實文化


  • 出版日:1050602


  • ISBN:9789869318105


  • 語言:中文繁體


  • 裝訂方式:平裝












內容簡介





酮體,是人體最理想的燃料來源。



強迫身體改用酮體當燃料,
回歸「燃燒體脂、產生酮」的天然機制,瘦得科學又健康。




【生酮飲食】:讓身體產生「酮體」的飲食法。
【酮體】:讓人體順利運作的「燃料」。

想要健康活、動到老,你一直都吃錯了

人體要活動,內臟要運作,頭腦要思考,都要依靠葡萄糖做為「燃料」。我們習慣吃米飯麵,讓碳水化合物轉化為葡萄糖,但是,人體根本不需要這麼多的糖,這些過量的糖份,讓我們不僅肥胖、高血壓,還會罹患癌症、失智和關節炎。

其實,我們可以選擇讓身體使用另一種燃料:酮體。酮體不會讓身體細胞發炎、不會導致高血糖引起的疾病,是最乾淨、最健康的燃料。但是,人體只有在「沒有糖」的時候,才會產生酮體,相比之下,當然要透過無糖?低糖的生酮飲食,讓酮體開始作用。

人體的天然「生酮作用」,從分解中性脂肪(血脂)開始。中性脂肪分解成脂肪酸和甘油,脂肪酸會轉化成酮體,儲存在肝臟中,提供給身體當作燃料;甘油則在肝臟內經過「糖質新生作用」後,讓人體自行產生葡萄糖。

可以選擇最好的身體燃料,又能自給自足,這就是為什麼人類根本不需要澱粉、不需要額外增加葡萄糖的原因。在生酮作用的過程中,因為必須大量分解利用中性脂肪,因此自然會有明顯減重、降血脂的驚人效果。

斷絕糖份供給,強迫身體使用酮體做燃料,如何吃最健康?

以往的飲食觀念和一些誤解,使得蛋白質和脂質攝取不足,有些人甚至特別避開這兩項營養素。為了讓人體健康的達到「生酮狀態」,專為模特兒、運動選手設計菜單的齋藤糧三醫師,公開他實踐生酮飲食的最佳助力,那就是多吃肉,特別是天然放牧草飼牛肉。

草飼牛肉特色:(1)天然放牧吃草長大,最符合牛體結構。(2)和其他肉比起來,低卡、低脂、蛋白質豐富。(3)脂肪中充滿對人體有益的好油Omega-3。

齋藤醫師的大口吃肉生酮飲食法,不僅讓人體產生酮,也增加了蛋白質和脂質的攝取,這三項成份對人體健康好處多多:

【酮體=長壽、抗老】已被證實可以打開人體長壽的基因開關;
【蛋白質=排毒、自癒】可以合成讓肝臟順利進行排毒的胺基酸;
【脂質=幫助消化】油脂中的油酸,可以幫忙調節膽固醇含量,並助消化,改善便秘。

日本名醫親身實踐,最適合亞洲人飲食習慣的「生酮飲食法」,
讓你愈吃愈瘦、愈吃愈健康的簡單原則大公開!

產生酮體的機制存在每個人的身體內,快則12小時,慢則3天內就能啟動。

?維持原本的用餐頻率和次數,不用刻意更改,重點是要吃到營養素的每日總攝取量。
?只要避開蓋飯類和漢堡排,外食族也可以輕鬆達成生酮飲食。
?一日總量「3,3,3」原則:熟食蔬菜三個巴掌,堆滿兩手的生菜三份,三個巴掌大的肉塊。
?只要避免調味過多,肉食可選牛豬雞羊,也可替換為海鮮和豆腐料理,菜單彈性高。
?忙碌時可用蔬果汁取代蔬菜,但要注意水果的含糖量,蘋果不超過1/4顆、香蕉半根。

【破除迷思】肉食會攝取太多脂肪、高蛋白質和膽固醇,對身體不好?
有關肉食、蛋白質和膽固醇的誤解,一次全部平反!

?植物性脂肪比動物性脂肪健康?
牛肉脂肪中的油酸,可以控制膽固醇值;反之植物性脂肪的油酸,會導致過敏和關節痛。

?膽固醇對身體不好,肉、蛋中含量多?
肉和蛋的膽固醇含量其實很少,而且人體會自動調節膽固醇含量,不會因為多吃肉蛋就輕易提高。

?膽固醇造成動脈硬化,最好別攝取?
動脈硬化是高血糖引起的發炎症狀,而膽固醇值愈低,反容易罹患癌症、腦血管和呼吸疾病!

?吃太多蛋白質,容易傷腎、對健康有害?
腎臟原本就正常的話,不會有影響。而蛋白質沒有「每日攝取上限」,可從優質瘦肉中多攝取。

?斷糖飲食法會引起酮酸中毒,很危險?
人體自然產生酮體的反應,有別於一型糖尿病患缺乏胰島素的酮酸中毒,不可混為一談。

本書特色

※翻轉過時的飲食觀念,為現今的「飽食時代」重新定義健康飲食生活的概念。
※根據科學研究一一舉證,深入淺出說明人體最自然的生酮作用,輕鬆掌握正確觀念。
※附簡單肉主食、蔬果汁食譜,蔬菜各種營養素含量比較表。
※配合人體自然代謝機制改變飲食方式,才能真正吃得長久,吃出健康。











作者簡介





譯者介紹

劉格安

政治大學會計系畢,大二開始接觸日文。曾任職於勤業眾信聯合會計師事務所,現為專職譯者,譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活和歷史等。











目錄





【前言】健康的身體,可以靠後天飲食改變

【推薦序1】親身實踐,有效瘦身又防三高的生酮飲食法──白澤卓二
【推薦序2】九十%的疾病,都是因為飲食失調引起的──王群光
【推薦序3】現代人的澱粉攝取超量!嘗試回歸原始型態的「生酮飲食法」──陳俊旭
【推薦序4】回歸最自然的生酮飲食,改善健康與生活品質──郭葉璘

【第一章】百年來以穀物為主食,我們都吃錯了
從猿進化為人,都靠吃肉擴大腦容量
人體代謝機制,無法適應以穀類為主食
人體無法合成維生素A,只能肉類攝取
蛋白質是三大熱量來源,穀類無法提供
怕胖不敢多吃肉?缺乏蛋白質更易胖
兩個徵兆,自我檢驗是否蛋白質不足
充分攝取蛋白質,啟動體內解毒自癒系統
不用吃藥,就能治好憂鬱症、失眠的方法
為什麼在原始飲食中,牛肉不可或缺?
【好處1】蛋白質來源中,牛肉最不易引起過敏
【好處2】助代謝、防疲勞,不可缺少維生素B群
【好處3】礦物質鐵和鋅,改善貧血和憂鬱
【專欄1】不能吃牛肉怎麼辦?大豆也是優良的蛋白質來源

【第二章】燃脂、吃不胖,啟動調校體質的生酮開關
一味攝取低卡飲食,絕對很難瘦
攝取糖類,養成你的易胖體質
低熱量的米飯麵食,反而會累積體脂肪
穀物、甜食、澱粉類,是肥胖因子的最愛
降體脂、消贅肉,越吃越瘦的燃脂食材
零卡、零熱量,居然也會形成體脂肪
人類的身體,並不需要攝取「糖」
人體會自行產生葡萄糖,無須依賴糖類
靠糖質新生作用,就可維持一定的血糖值
米飯麵食讓你吃飽就想睡、情緒焦躁
為什麼戒糖後,就能啟動「生酮燃脂開關」?
無法完全戒糖,身體代謝會混亂
只要半天,就能啟動快瘦迴路
戒掉糖類以後,光是「動腦」也能瘦
【專欄2】大豆富含蛋白質,還能健骨、抗老、防癌

【第三章】生酮飲食不是「吃肉到飽」!正確的自然瘦吃法大公開
一天吃幾餐?依個人「消化力」決定
習慣一天吃兩餐,不用刻意改為三餐
每餐吃一塊跟手掌一樣大的肉
外食或自炊,都要注意「調味料」
每餐吃堆滿單手分量的熟食蔬菜
人體無法合成維生素C,黃綠色蔬菜中最多
蔬菜不只防便祕,更能健骨、消水腫
膳食纖維除了幫助消化,更能穩定血糖
【專欄3】預防便祕,並維持腸道好菌的膳食纖維

【第四章】天然健康、高蛋白低脂!8道家常草飼牛肉生酮食譜
草飼,才符合牛的生理結構
來自畜牧王國紐西蘭的優良草飼牛
低熱量、低脂肪的草飼牛肉
草飼牛肉的好脂肪,平衡體內的發炎因子
草飼牛肉中,讓你愈吃愈瘦的燃脂...









自序/導讀





推薦序







九十%的疾病,皆由為飲食失調引起的







台灣腦波自律神經醫學會理事長 王群光醫師







我不但在個人生活飲食上徹底執行「生酮飲食」,更要求所有來看自然醫學門診的重症患者,都應該採用「生酮飲食」,我也建議一般人的飲食必須採用低升糖飲食(碳水化合物佔熱量來源十%),才能保持新陳代謝不失調。



我之所以對「生酮飲食」有如此強烈的信心,乃是因為十年前(五十七歲時)在區域教學醫院任職時,由於超時工作又連續值急診大夜班,在毫無預警的情況下,突發神智不清,血液檢測空腹血糖為五百 mg/dl,飯後血糖竟然高達一千二百mg/dl,糖化血色素HbA1c為十三?五%(正常為小於六?五%), 被診斷為瀕臨高血糖高滲透壓非酮體性昏(Hy p e r g l y c emicHyperosmolar Nonketotic coma,HHNK)。剛開始病情雖受到控制,但後來降血糖藥物和施打胰島素都無效,只好斷然採行嚴格的生酮飲食,目前血糖值非常穩定。而我的精神體力均已大幅改善,病發時走二十公尺就會喘,現今可走一整天也不會感覺到累。







癌症患者也有絕對必要實行斷醣生酮飲食,這是因為癌細胞喜歡吃葡萄糖,也只能依賴葡萄糖來生長,經由正子掃描(PET)證實,如果正常體細胞攝取葡萄糖的量是「一」,癌細胞攝取量就是「三十」倍。人如果不吃碳水化合物,癌細胞沒了葡萄糖可吃就會餓死,而正常的細胞則可以利用脂肪所轉換成的酮體來當燃料。







生酮飲食對各種精神及神經疾病患者的療效也很顯著,因為神經細胞也需要攝取大量的葡萄糖。正子掃描顯示,有些亢奮性的精神神經疾病,如妥瑞、過動、癲癇、躁症、精神分裂、幻聽幻覺、強迫症等,乃是因為受傷的腦細胞攝取了大量的葡萄糖而異常放電,有些則是因為腦細胞無法代謝葡萄糖而奄奄一息,如阿茲海默症(近來也被稱為第三型糖尿病)及憂鬱症就是典型代表。



專業一對一英語家教推薦 平鎮



實行低碳水化合物的生酮飲食後,肝臟就會把脂肪轉換成酮體,供全身細胞使用,取代葡萄糖作為主要燃料,腦神經細胞也可以慢慢調整成習慣利用酮體作為燃料。







除了先天疾病與外傷,絕大部份疾病都是因為碳水化合物、蛋白質、脂肪酸的攝取比例不當,而引發「早發性粒腺體功能障礙」(Early Onset Mitochondrial Dysfunction)的新陳代謝失調疾病,「生酮飲食」才是新陳代謝疾病的治本之道,藥物只能治標,暫時緩解掩蓋不舒服的症狀而已。希望大家都能改變長期以來的飲食習慣,一定能明顯感受到身體健康的改善。







推薦序2







現代人的澱粉攝取超量!嘗試回歸原始型態的「生酮飲食法」







台灣全民健康促進協會理事長



美國自然醫學執業醫師& ...









各界推薦/推薦序





名人推薦

?王群光自然診所院長 王群光
?台灣全民健康促進協會理事長、美國自然醫學執業醫師 陳俊旭
?壢新醫院影像醫學科主任 郭葉璘












內容試閱





【無糖飲食,啟動「生酮燃脂開關」】
戒糖能夠瘦身的首要原因,就是體內不會因攝取含糖食物讓胰島素大量分泌,導致體脂肪堆積、又難以分解。第二點就是即使不運動,身體也可以持續燃燒體脂肪,這個燃脂的關鍵,就是「酮體」,也是生酮飲食的重點。
◎身體無「糖」可用,只能消耗「體脂肪」當能量
身體的熱量來源是脂質、蛋白質和糖類三大營養素,而三大營養素的消耗順序是「糖類→脂質→蛋白質」。
其中蛋白質由於肩負著構成身體組織的重要任務,因此脂質和糖類才是全身細胞實質上的熱量來源。想要瘦下來的話,一定要消耗掉體內堆積的脂質(中性脂肪),但在此之前,必須先把糖類用完才行。
如果一天三餐都攝取糖類的話,體內就會大量貯存,身體就會優先使用糖類。如此一來,不僅無法消耗掉造成肥胖的中性脂肪,反而還會累積更多!因為多餘的糖類會在胰島素的作用下,轉變成中性脂肪。
一旦戒掉糖類,身體就會開始分解中性脂肪。血糖的消耗一旦增加,身體就會分泌升糖素、腎上腺素或生長激素等激素。這些激素會對貯存脂質的體脂肪起作用,分解堆積在內部的中性脂肪。
◎器官運轉所需的能量,從體脂中不斷分解
中性脂肪被分解為脂肪酸和甘油後,會經由血液送往肝臟。由於脂肪酸可以直接化為熱量,因此當人在運動的時候,脂肪酸會在前往肝臟的途中被肌肉等器官消耗掉。剩下的脂肪酸則會在肝臟內變成酮體;甘油則會經由糖質新生作用,在肝臟內被轉換為糖類。
酮體會成為所有細胞的熱量來源,不過其中最主要使用酮體的是心臟、腎臟和腦神經細胞。心臟、腎臟和大腦都是二十四小時運作的器官,一旦戒掉糖類,身體為了供應酮體給這些全天候運作的組織,必然會分解並消耗掉中性脂肪,這就是「生酮飲食法」名稱的由來。
一般而言,想要燃燒體脂肪,必須配合快走或慢跑等有氧運動。如果是喜歡運動的人,當然可以利用有氧運動燃燒體脂肪,但身材肥胖的人多半都討厭運動。要讓這些人養成靠快走或慢跑燃燒體脂肪的習慣,恐怕是一件相當困難的事。
從這一點上來說,討厭運動的人若能戒掉糖類的話,體內的酮體迴路自然會啟動,在不知不覺間幫助身體燃燒多餘的體脂肪。【只要兩餐斷糖,就能啟動快瘦迴路】
那麼,從啟動酮體迴路到切換為生酮體質,究竟需要多少時間呢?這一點,從每個人過往的減肥經驗就可以略知一二,有人一節食就立即見效,也有人無論如何都瘦不下來。
◎啟動生酮作用,最多三天就見效
換句話說,易瘦型的人可能只需要斷糖空腹十二小時,就能夠打造出燃燒脂肪的生酮體質;較難瘦的人,一般來說也只需要進行二到三天嚴格的糖類限制,同樣能夠轉為生酮體質。
相反地,一旦糖類攝取過量,酮體迴路會立刻關閉,打造生酮體質的工作也將付之一炬。至於要攝取多少糖類才會導致酮體迴路關閉?這一點也是因人而異,不過曾經有位體重五十公斤的女性,中餐只不過是吃了五十公克的米飯(糖類十八公克),酮體的生產就顯著下降,體重變化幾乎停滯、不再減少。
如果要維持生酮體質,實現目標體重的話,徹底戒糖而且絕不鬆懈,才是唯一的辦法。
【人體代謝機制,無法適應穀類當主食】
人類開始栽培稻米或小麥等穀物,大約始於一萬年前。進入農耕時期以後,人類便開始食用穀物。
農耕開始的契機之一是氣候變動,由於地球持續暖化,有些大型動物的棲息地改變,有些生物瀕臨絕種,於是人類再...


















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前瞻建設論述不足,朝野對峙打成一團,這樣的擦槍走火,連小英總統都怒了。立委有刪減預算的權利,倘若執政黨只想靠優勢人力強渡關山,在野黨只為杯葛而杯葛,恐怕社會各界都無法接受,畢竟國家長遠建設攸關競爭力。



據了解,小英三不五時都要求行政團隊針對5+2產業創新的政見,8,800億元的前瞻基礎建設,加強對外溝通論,有時看見學者出身的行政閣僚論述政策七零八落,缺乏清晰條理,小英也會向幕僚感嘆「像教授在上課教書」,求好心切的小英因心急而苛責行政院宣傳不力,不言可喻。



小英動輒在中常會打小孩給外人看,頗令行政團隊感到氣餒,不過,閣員有點有亮,例如在前瞻建設首次記者會,論述就不清楚,數字兜不攏,遭媒體砲轟,逼得政院趕緊提供完整資料,小英事後也緊盯行政團隊表現。又例如水患治理和流域綜合治理,過去側重淹水改善,這次前瞻預見台灣未來發展產業或人口移動,規劃水資源缺口、淹水改善及親水環境建設,平均一年預算90億沒有過去國民黨水患治理輒逾百億多,小英也認為論述方式很好。這次前瞻扯上藍綠,有些與事實有差距,以新北市三環三線未列前瞻為例,實際上是台北市府極力反對,認為要在轄區內拆大量房子恐遭很大阻力,北市不願配合三環三線就無效益可言,因此並非打擊新北市長朱立倫。又藍委批幾張紙就要8,800億元,也非事實,因政院早將368頁計畫書送達立委手中。小英對周三立院審查前瞻的「擦槍走火」感到不悅,事實上,朝野對峙互有攻防,實屬必然結果,並非行政部門溝通不力,若歸罪政院宣傳不力並不盡公允。為避免重蹈服貿「半分忠」覆轍,執政黨團昨不得不緊急補救,5/1再次重審,目的就是不讓在野黨假藉程序問題「說嘴」,重回委員會理性論辯。在WEF多次全球競爭力評比中,皆點出台灣基礎建設不足是國際競爭力無法大幅向前主因。國家建設應不分藍綠,在野黨可以附帶決議或增訂條文強化監督機制,但對砍規模、不准跨任期,從藍營所提特別預算案歷史來看,恐站不住腳。8,800億元是投資台灣大未來,朝野應停止政治惡鬥,放手讓小英政府拚看看。(工商時報)





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小英動輒在中常會打小孩給外人看,頗令行政團隊感到氣餒,不過,閣員有點有亮,例如在前瞻建設首次記者會,論述就不清楚,數字兜不攏,遭媒體砲轟,逼得政院趕緊提供完整資料,小英事後也緊盯行政團隊表現。又例如水患治理和流域綜合治理,過去側重淹水改善,這次前瞻預見台灣未來發展產業或人口移動,規劃水資源缺口、淹水改善及親水環境建設,平均一年預算90億沒有過去國民黨水患治理輒逾百億多,小英也認為論述方式很好。這次前瞻扯上藍綠,有些與事實有差距,以新北市三環三線未列前瞻為例,實際上是台北市府極力反對,認為要在轄區內拆大量房子恐遭很大阻力,北市不願配合三環三線就無效益可言,因此並非打擊新北市長朱立倫。又藍委批幾張紙就要8,800億元,也非事實,因政院早將368頁計畫書送達立委手中。小英對周三立院審查前瞻的「擦槍走火」感到不悅,事實上,朝野對峙互有攻防,實屬必然結果,並非行政部門溝通不力,若歸罪政院宣傳不力並不盡公允。為避免重蹈服貿「半分忠」覆轍,執政黨團昨不得不緊急補救,5/1再次重審,目的就是不讓在野黨假藉程序問題「說嘴」,重回委員會理性論辯。在WEF多次全球競爭力評比中,皆點出台灣基礎建設不足是國際競爭力無法大幅向前主因。國家建設應不分藍綠,在野黨可以附帶決議或增訂條文強化監督機制,但對砍規模、不准跨任期,從藍營所提特別預算案歷史來看,恐站不住腳。8,800億元是投資台灣大未來,朝野應停止政治惡鬥,放手讓小英政府拚看看。(工商時報)







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